Jak być zdrowym wegetarianinem ?

Co sprawia, że ​​dieta wegańska jest zdrowa?
W diecie wegańskiej nie stosuje się produktów pochodzenia zwierzęcego ani produktów ubocznych, co powoduje dietę opartą na produktach pochodzenia roślinnego.

Spożywanie dużych ilości i różnorodności warzyw przyczynia się do zdrowia. Dobrze zbilansowana dieta może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby i promować zdrowe przeciwutleniacze w organizmie. Na przykład, pokarmy roślinne bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, fasola, rośliny strączkowe, warzywa i orzechy, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, raka okrężnicy i chorób serca. Owoce i warzywa, podstawowe składniki diety wegetariańskiej, zawierają duże ilości witaminy C, witaminy E i karotenoidów. Działają one jako przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Istnieją jednak pewne wymagania żywieniowe, które weganie muszą spełniać codziennie, aby spożywać niezbędne ilości witamin i minerałów.

Czego potrzebuję w codziennej diecie?
Jako wegetarianin często zastanawiasz się, jakie codzienne składniki odżywcze potrzebujesz, aby uzyskać i utrzymać zdrowie. Poniżej znajdują się wytyczne dla ciała przeciętnego dorosłego. Weź pod uwagę swój typ ciała i indywidualne potrzeby – które różnią się w zależności od osoby. Konsultacja pomoże ci to ustalić.

Codzienne potrzebne składniki odżywcze

Witaminy Wydajność dzienna Żywność
Witamina A 5000-25,000 IU / dzień Żywność betakarotenowa: zielone warzywa liściaste, szpinak, brokuły, squash, morele, kantalupa
Witamina D 1000 IU / dzień Wzmocniony sokiem pomarańczowym
Witamina E 200-1 000 jm / dzień Soja, kukurydza, orzeszki ziemne, oleje szafranowe, kiełki pszenicy, orzechy
Witamina K 80-190 mcg / dzień Zielone warzywa liściaste, płatki, ciemne owoce i warzywa
Witamina B1-Tiamina 30-300 mg / dzień Ziarna pszenicy, całe ziarna, orzeszki ziemne
B2-ryboflawina 30-300 mg / dzień drożdże piwne, orzechy, wzbogacane produkty zbożowe, kiełki pszenicy, zielone warzywa, brokuły, szparagi, szpinak i rzepa
B3-Niacyna 20-100 mg / dzień Drożdże piwne, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, ziemniaki
Kwas B5-pantotenowy 25-200 mg / dzień Ziemniaki, cała pszenica, pełnoziarniste płatki zbożowe, owoce i warzywa
B6-pirydoksyna 20-100 mg / dzień Ryż, soja, banany, fasola lima, orzeszki ziemne i orzechy włoskie
B12-kobalamina 12-200 mcg / dzień tofu
Biotyna 125-300 mcg / dzień Mąka sojowa, płatki zbożowe, drożdże piwne, orzechy, kalafior i rośliny strączkowe
Folate 400-1 200 mcg / dzień Szparagi, cała pszenica, ciemnozielone warzywa liściaste, drożdże piwne.
Witamina C 800-300 mg / dzień F & V, zwłaszcza owoce cytrusowe, zielona i czerwona papryka, warzywa collard, brokuły, szpinak, pomidory, ziemniaki i truskawki.
Minerały Wydajność dzienna Żywność
Wapń 1200-2,600 mg / dzień Brokuły, jarmuż, sałata ziemniaczana, tortille, potrawy wzbogacone wapniem.
Magnez 400-800 mg / dzień Zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, płatki owsiane i owoce.
Fosfor 800-1 600 mg / dzień Szparagi, otręby, drożdże piwne, kukurydza, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona słonecznika i dyni.
Bor 6-12 mg / dzień Warzywa liściaste, owoce, orzechy, ziarna
Chrom 200-600 mcg / dzień Grzyby, pieczywo, drożdże piwne, czarny pieprz, piwo, brązowy ryż, ziemniaki.
Bednarz 3-6 mg / dzień Orzechy, owoce morza, kakao, czekolada, mięso, grzyby
Żelazo 25-60 mg / dzień Melasy, orzechy, czekolada, rośliny strączkowe, chleb.
Mangan 15-45 mg / dzień Brukselka, szpinak, groch, rzepa, kiełki pszenicy, buraki, banany, kukurydza, sałata, nasiona jęczmienia, produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, gryka).
Molibden 100-300 mcg / dzień Fasola, chleb, płatki.
Selen 100-300 mcg / dzień Orzechy brazylijskie, pełnoziarniste – cała pszenica, owies, proso.
Cynk 15-60 mg / dzień Produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, syrop klonowy.
Potas 2500-4000 mg F & V
Osiągnięcie doskonałego białka w diecie wegańskiej

Ponieważ w diecie wegańskiej brakuje białka zwierzęcego pochodzenia zwierzęcego, które zawiera kompletne zestawy aminokwasów lub pełnowartościowe białka, weganin musi być czujny i podejmować wysiłek, aby konsumować wystarczającą ilość białka z innych kombinacji żywności. Niektóre pokarmy połączone razem tworzą doskonałe lub kompletne białko, które zawiera wszystkie odpowiednie niezbędne aminokwasy.

Kompletne białkowe kombinacje żywności
· Czarna fasola i ryż
· Całe ziarna i groszek
· Całe ziarna i masło orzechowe
· Domowa zupa fasolowa z pełnymi ziarnami
· Orzechy i nasiona plus rośliny strączkowe
· Pieczone orzechy, nasiona i orzeszki ziemne
· Hummus (ciecierzyca i tahini)
· Soczewica i migdały
· Soja to jedyne białko roślinne, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
· Quinoa to kompletne białko roślinne.

Tak często ludzie przechodzą na dietę wegetariańską lub wegańską, aby czuć się lepiej, ale w końcu czują się gorzej, ponieważ nie otrzymują wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Jeśli czujesz się źle na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, twój organizm prawdopodobnie nie dostaje tego, czego potrzebuje.
Jeśli Ty potrzebujesz więcej informacji lub wyjaśnień na temat diety wegańskiej lub osobistej konsultacji w celu lepszego zrozumienia Twojego ciała i potrzeb żywieniowych, napisz na adres sekretydiety@o2.pl

Oferuję również bezpłatne 10-minutowe konsultacje telefoniczne. Skontaktuj się ze mną, aby zmaksymalizować swoje zdrowie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Scroll to top
shares